Hareket Sadece Spordan İbaret Değil: NEAT Nedir?

‘Bütün gün masa başı çalışıyorum, spor yapmaya vaktim olmuyor.’ Bu cümleyi daha önce kurmuş veya çevrenizden duymuş olabilirsiniz. Günümüz şartlarında çoğumuz en az birkaç saatimizi bilgisayar başında geçiriyoruz. Akşam eve dönünce de egzersiz yapmak için yorgun oluyoruz ya da eğer yapabiliyorsak ‘bugün 1 saat egzersiz yapacağım’ hedefi koyuyor ve sadece bunu gerçekleştiriyoruz. Ancak fiziksel aktivite bundan çok daha geniş bir konu ve gözden kaçırdığımız bir kavram var: NEAT

NEAT Nedir?

NEAT İngilizce Non-Exercise Activity Thermogenesis ifadesinin kısaltmasıdır. Türkçeye Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi olarak çevrilebilir. 

En basit haliyle planlı yaptığımız egzersizin dışında kalan günlük aktiviteler sırasında harcadığımız enerjiyi ifade eder. Yani arabayı park ettiğimiz yerden evimize kadar yürümek, asansör yerine merdiven kullanmak, evi temizlemek, telefonla konuşurken hareket halinde olmak, masadan aldığımız bardağı mutfağa götürmek gibi aktivitelerde harcadığımız enerji toplamıdır. Bu aktivitelere ise NEPA (Non-Exercise Physical Activity) denmektedir, egzersiz dışı fiziksel aktivite anlamına gelir.

Günlük Enerji Harcamamızda NEAT’in Yeri Neden Önemli?

Hepimizin bildiği gibi kilo vermek enerji açığıyla sağlanır. Enerji açığı ise aldığımız enerji ve harcadığımız enerji arasındaki belli bir farktan oluşur. Buradaki ‘harcadığımız enerji’ kısmı bazal metabolizma hızımız (vücudun dinlenme halinde harcadığı enerji), egzersizle harcadığımız enerji, besinlerin termik etkisi ve NEAT olarak düşünülebilir. Bu durumda harcadığınız enerjiyi etkilemesi sebebiyle ağırlık yönetiminde etkileriyle karşılaşabilirsiniz.

2022 tarihli bir derlemede sanayileşmiş ülkelerde günlük oturma sürelerinin 6-7 saatleri bulmasının sadece obezite oranlarıyla değil, bununla birlikte Tip2 Diyabet görülme sıklığıyla da ilişkili olduğu belirtilmiştir. Bu sebeple gün içinde küçük görünen fiziksel aktivitelerimizi ağrılık kontrolünün dışında genel sağlığımız ve vücudumuzun hareketini artırmak açısından bir fırsat olarak görebiliriz. 

Aynı çalışma  NEAT'in toplam enerji harcamasındaki payının ağırlıklı olarak sedanter yaşayan kişilerde yaklaşık %6–10, çok aktif kişilerde ise %50 veya daha fazla olabileceğini bildiriyor. Dolayısıyla iki kişinin yaptığı planlı egzersiz aynı olsa bile, günün geri kalanındaki hareketlilikleri aynı olmayabilir.

NEAT Egzersizin Yerini Tutar Mı?

Sporun/egzersizin yeri elbette ki ayrı. Düzenli egzersizin fiziksel uygunluk, sağlık ve vücut kompozisyonu açısından faydaları ortaya konmuş durumda. Ancak egzersiz yapmaya vakit ayıramayan ya da gününün büyük bölümünü oturarak geçiren biri için, günlük yaşamın içine daha fazla hareket eklemek fiziksel aktivite düzeyini artırmanın ulaşılabilir yollarından biri olabilir. 

NEAT'imizi artırmak için ne yapabiliriz?

Bunun için mutlaka ekstra bir egzersiz saati yaratmak gerekmiyor.

Örneğin:

-Kısa mesafelerde mümkün olduğunca yürümek,

-Asansör yerine merdiven tercih etmek,

-Telefon görüşmelerinin bir kısmını yürüyerek yapmak,

-Ev işlerini hareket fırsatı olarak görmek,

-Uzun süre oturuyorsak arada ayağa kalkmak

Bunların hiçbiri tek başına mucize yaratmaz. Ancak günlük yaşamımızda hareket için oluşturduğumuz küçük fırsatlar zaman içinde toplam hareketliliğimizi değiştirebilir. Üstelik bunun için “mükemmel bir program” hazırlamamız da gerekmiyor. Kendimize şunu sormaya ihtiyacımız var:

‘Ben gün içinde ne kadar hareket ediyorum?’ 

Kaynak

von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext. Updated November 25, 2022.