Karbonhidratlardan Korkmalı Mıyız? Diyetlerdeki Büyük Yanılgı

Karbonhidratlardan Korkmalı Mıyız?
Son dönemde zayıflamak isteyen birçok kişi karbonhidratı hayatından tamamen çıkardığından bahsediyor. Ekmek yiyen kendini suçlu hissediyor, makarna vicdan azabına sebep oluyor. Peki karbonhidratlar gerçekten kilo vermenin önünde büyük bir engel mi?

Karbonhidratlar vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır. Ekmek, pirinç, makarna ve diğer unlu mamuller, patates, mısır, baklagiller, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok besinde bulunurlar. Bu noktada basit ve kompleks karbonhidratları ayırt etmek sağlıklı bir beslenme planı için çok önemlidir.

Basit Karbonhidratlar: Hızlı Enerji, Kısa Süreli Tokluk
Basit karbonhidratlar vücutta hızlı sindirilir, kan şekerini ani yükseltip ani düşürürler. Bu durum yeme ataklarına, tatlı isteğine ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir. Beyaz ekmek, poğaça, simit, şekerli içecekler, tatlılar, reçel, bal gibi yiyecekler basit karbonhidratlara örnek verilebilir. Bu tür karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmamız gerekmez ancak sınırlı ve dengeli tüketilmelidir.

Kompleks Karbonhidratlar: Uzun Süreli Enerji Kaynağı
Kompleks Karbonhidratlar lif açısından zengindir ve sindirimleri daha uzun sürer. Bu sayede kan şekerini dengeli yükseltirler ve uzun süreli tokluk sağlarlar. Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, kinoa, sebzeler, baklagiller, meyveler kompleks karbonhidratlara örnek verilebilir. Bu tür karbonhidratlar vitamin, mineral ve lif içeriğiyle sağlıklı beslenmenin temelini oluştururlar.

Karbonhidratları Nasıl Tüketmeliyiz?
Her bireyin yaşam tarzı, fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu ve metabolizması farklıdır.
Bu nedenle “herkes günde şu kadar karbonhidrat tüketmeli” gibi genel bir kuralımız yok ancak beslenme kılavuzları karbonhidratların vücut enerji ihtiyacını karşılamak ve bazı bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için günlük toplam kalorinin %40-65'ini oluşturması gerektiğini ortaya koymuştur. Ayrıca tüketilen karbonhidrat miktarı düşük glisemik indeksli kaynaklardan elde edilmeli ve lif alımı en az 25-30g/gün olmalıdır. Karbonhidratlardan korkmadan, doğru tüketmek için birkaç önemli noktaya dikkat edebiliriz:
• Karbonhidrat içeren bir besini yağ, protein ve lif içeren bir başka besinle beraber tüketin. Bu, glisemik indeksi düşürmeye yardımcı olacaktır. Meyveyi kuruyemişle veya yoğurtla tüketmek bu duruma örnek verilebilir.
• Beslenmenizde basit karbonhidratlardansa kompleks karbonhidrat içeren besinlere yer verin. Örneğin beyaz undan yapılmış bir poğaça yerine, tam buğday unundan yapılmış bir poğaça; meyve suyu yerine lif içeriğinden de faydalanabileceğiniz meyvenin kendisi.
• Karbonhidratları sıcak değil ılık tüketerek dirençli nişastayı aktif hale getirebilir, kan şekerinizin daha dengeli yükselmesini sağlayabilirsiniz.
• Yiyecekleri tam olarak çiğnemeye ve yavaş yemeye özen gösterin. Çiğneme süresi, tükettiğiniz karbonhidratın kan şekerinizi yükseltme oranını değiştirir.
• İhtiyacınız kadar tüketmek bu maddeler arasında belki de en önemlisi. Karbonhidratlardan korkmak ve yasaklayıp tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine ihtiyaçlarınızın farkına varıp vücudunuz için en iyi miktarda tüketin.

Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, J. F. (2022). The burden of carbohydrates in health and disease. Nutrients, 14(18), 3809.
Uysal Harzadin, N. (2025). Fonksiyonel beslenme. İstanbul: Doğan Kitap.